Rahasia Kerja Optimal Tanpa Merugikan Kesehatan

Dunia kerja semakin menantang, persaingan meningkat, demikian juga tuntutan kerja baik dari segi disiplin maupun pencapaian. Prestasi dan hasil yang baik tentu saja menjadi tujuan setiap orang, tapi bagaimana bila untuk itu kesehatan harus dikorbankan? Apakah memang harus demikian? Akibat dari pekerjaan yang mengorbankan kesehatan adalah terjadinya sekumpulan gejala kronis kelelahan / fatigue chronic syndrome (FCS) atau beberapa istilah lain yang mungkin anda temukan.  Terburuk yang mungkin terjadi adalah death from overwork / karōshi (Jepang) / guolaosi (China) / gwarosa (Korea) yang semuanya berarti kematian akibat kerja (KAK) dan pada umumnya disebabkan oleh serangan jantung dan stroke. KAK tidak hanya terjadi akibat pola kerja berlebihan dalam jangka waktu lama (kronik), tapi bisa saja terjadi pada jangka pendek (akut). Kondisi kesehatan yang menurun dan terjadi secara kronis dapat menimbulkan keluhan/penyakit seperti: mudah lelah, mengantuk, lebih sering merasa tidak fit, penambahan berat badan hingga obesitas, diabetes, hipertensi, GERD/gangguan lambung, stroke, gangguan jantung, gangguan paru-paru, kanker, penyakit infeksi akibat menurunnya daya tahan tubuh yang juga dapat terjadi sebagai gangguan psikosomatis karena stress yang mempengaruhi hormon, gangguan kejiwaan termasuk bunuh diri, dll. Penurunan kesehatan terjadi akut bila pada waktu tertentu mendapat beban kerja yang sangat berlebihan baik fisik atau mental, apalagi bila durasi juga melebihi batas maksimal. Maka kemungkinan buruk dapat terjadi, yaitu kematian mendadak yang biasanya disebabkan oleh serangan jantung atau stroke. Ada 3 faktor utama dalam sebuah siklus bekerja:  
  1. SDM (Sumber Daya Manusia)
  • Usia
Kondisi kesehatan di usia muda relatif lebih baik dan kemungkinan besar belum ada penyakit-penyakit degeneratif seperti hipertensi, kolesterol, diabetes dll.
  • Kondisi Kesehatan Dasar (tanpa dipengaruhi faktor kerja).
Setiap orang mempunyai status kesehatan yang bervariasi. Bisa saja seorang yang lebih muda mempunyai tingkat kesehatan yang lebih rendah dibandingkan seseorang yang lebih tua darinya. Hal ini mungkin disebabkan oleh banyak faktor seperti kebiasaan dan faktor genetik. Oleh karenanya penting untuk mengetahui kondisi kesehatan sebelum memilih sebuah pekerjaan untuk mendapatkan pekerjaan yang tidak memperburuk kondisi kesehatan anda.
  • Life Style (pola makan; kebiasaan seperti tidur, merokok, olah raga dll).
Life style adalah faktor penting untuk mengimbangi kedua faktor lainnya. Sebisanya dalam semua kondisi life style yang baik dapat selalu dipertahankan. Terlebih bila faktor lain sulit untuk diubah seperti jam kerja yang mengharuskan bekerja di malam hari atau sifatnya shift dan berubah-ubah. Dalam situasi seperti itu pengaturan makanan dan waktu istirahat sangat diperlukan.
  1. Pekerjaan
  • Jenis Pekerjaan
Memilih pekerjaan yang sesuai per individu adalah yang paling ideal. Tidak hanya baik untuk individu tersebut, juga baik untuk yang mempekerjakan (bila bekerja kepada pihak lain), juga berefek positif terhadap konsumen/penerima jasa.
  • Durasi Kerja
Total jam kerja ideal adalah 40 jam dalam seminggu  dengan tambahan lembur maksimal 12 jam dalam sehari. Menurut David Dinges, ahli sistem saraf dari University of Pennsylvania, Department of Neuroscience, 12 jam ini adalah batas maksimal seseorang dapat berkonsentrasi pada pekerjaannya, itu pun dengan tingkat konsentrasi yang semakin berkurang dengan berjalannya  waktu. Penambahan jam kerja di luar ketetapan tersebut kemungkinan tidak akan memberikan hasil yang lebih menguntungkan dalam jangka panjang, melainkan menurunkan kualitas produksi/layanan bahkan mendatangkan risiko kesehatan bagi pekerja. Aturan umum dalam beraktivitas secara ideal adalah 8 jam aktivitas sedang-berat, 8 jam aktivitas ringan dan sisanya 8 jam untuk tidur. Setidaknya untuk mendapatkan kesegaran baru di hari berikutnya minimal diperlukan waktu tidur selama 6 jam dengan tidur pulas minimal 4 jam. Maka jam kerja hingga 17 jam kemungkinan akan timbul gejala gangguan ringan bicara, ingatan, konsentrasi, koordinasi dan keseimbangan. Lebih lagi hingga 20 jam gejala di atas akan semakin berat, kemampuan berkendara terlihat nyata dan risiko melukai diri sendiri atau orang lain juga meningkat.
  • Pembagian Waktu Kerja
Dengan pola 40 jam setiap minggu, sebagian besar memilih pembagian jam kerja 5 x 8 jam dalam 1 shift atau terbagi dalam 2 shift /lebih dalam 24 jam. Maka ada orang yang mendapatkan shift malam yang perlu mendapatkan perhatian khusus karena pada hakekatnya bukan merupakan pola jam biologis manusia pada umumnya. Perhatian khusus diberikan dengan tujuan untuk mengurangi risiko terjadinya beberapa efek negatif dari shift malam seperti: keletihan akibat kurang tidur (baik karena jam tidur memang tidak cukup atau perubahan waktu tidur mengakibatkan kesulitan tidur), obesitas (meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, kolesterol, hipertensi dll), risiko kecelakaan pulang kerja. Karena itu beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk mereka yang mendapatkan shift malam antara lain: - Memastikan jam tidur 7-8 jam dalam 24 jam tetap terpenuhi atau total 50 jam dalam seminggu.     Jam tidur yang kurang dari 7 jam dapat ditebus dengan tidur di waktu lain di hari yang sama. - Tidur sejenak sebelum memulai shift malam. - Bila memungkinkan istirahat tidur 15-20 menit di antara waktu shift malam. - Shift malam berturut-turut maksimal 4 kali /minggu. - Minimal 12 jam interval tiap shift. - Pada prinsipnya pertahankan pola makan 3 kali dalam 24 jam. Jam kerja malam bukan berarti frekuensi makan bertambah, hanya pergeseran waktu makan yang diperlukan. - Memilih makanan yang tepat selama shift malam yaitu buah, sayur dan makanan serat tinggi seperti oatmeal dan bubur kacang hijau. Hindari makanan yang terlalu berat terutama yang tinggi lemak dan karbohidrat. Usahakan tidak makan berat setelah jam 24.00. Juga jangan makan dalam 2 jam menjelang tidur. Pemilihan makanan dan dan waktu makan ini dikaitkan dengan kenyataan meningkatnya angka obesitas pada pekerja shift malam. - Bila perjalanan pulang setelah shift malam cukup jauh, usahakan tidak mengendarai sendiri kendaraan anda atau bila perlu tidur sejenak sebelum pulang.
  • Melakukan Pekerjaan Tunggal atau Rangkap
Melakukan pekerjaan rangkap tentu berbeda dengan hanya melakukan satu pekerjaan. Berbagai variasi bisa terjadi seperti kombinasi berat-ringan pekerjaan, jenis pekerjaan termasuk usaha untuk mencapai kedua titik lokasi bekerja dan tempat tinggal merupakan variabel yang tidak dapat diabaikan. Namun prinsipnya tetap sama, yaitu bagaimana  mempertahankan semuanya tetap seimbang dan tidak melebihi batas yang telah dibicarakan sebelumnya.  
  1. Lingkungan
  • Tempat Bekerja
Kondisi ruangan : kualitas ventilasi, cahaya dll. Kurangnya pertukaran udara mempertinggi risiko penularan penyakit antar individu, terutama penyakit yang menular melalui saluran napas. Kurangnya pencahayaan berpotensi menimbulkan kelelahan mata serta berbagai gangguan mata yang dapat berlanjut pada keluhan pusing, vertigo dll.
  • Paparan terhadap berbagai bahan kimia/logam dsb, radiasi, bahan infeksius (jarum suntik dll), polusi udara, polusi suara dll. Bahan kimia dapat menimbulkan reaksi alergi / iritasi. Sedangkan bahan dari logam tertentu atau sinar radiasi mempunyai potensi karsinogenik. Penularan penyakit menular melalui jarum suntik menjadi risiko pekerja medis terhadap bahaya penularan HIV, hepatitis dsb.
  • Kondisi Perjalanan dari Tempat Tinggal ke Tempat Kerja
Faktor yang satu ini tidak boleh dianggap sepele, terutama di kota seperti Jakarta yang kondisi lalu lintasnya padat terutama di jam tertentu. Waktu tempuh bisa menjadi jauh lebih panjang dari yang seharusnya dan menjadi penyebab kelelahan ekstra bahkan dapat menimbulkan stres di luar faktor pekerjaan yang sesungguhnya. Karena itu memilih lokasi dengan jarak tempuh terpendek mempunyai peranan yang cukup besar tidak hanya mengurangi risiko kecelakaan kerja, tapi juga berperan dalam menjaga kestabilan kesehatan jasmani maupun psikologis.
  • Kondisi Rumah Tangga
Setelah mengetahui betapa banyak faktor yang dapat mempengaruhi kesehatan seseorang karena pekerjaan, maka rumah seharusnya menjadi tempat yang nyaman untuk memulihkan kondisi fisik dan mental sepulang kerja. Di dalam rumah tangga ada faktor: -kondisi fisik rumah: aman, terpelihara, cukup nyaman (ventilasi, polusi udara, polusi suara dll) -hubungan personal: antar anggota rumah maupun tetangga sekitar. Salah satu contoh penyebab masalah yang sering timbul adalah bila suami dan istri dua-duanya bekerja, maka perlu dipertimbangkan secara matang dalam mengatur berbagai komponen yang terdapat di dalamnya agar semuanya dapat saling mendukung, bukan malah menjadi masalah bagi yang lainnya. -kondisi finansial: kondisi finansial yang kurang memadai adalah faktor yang cukup besar. Setidaknya dengan kondisi keuangan yang cukup akan memberikan ruang lebih dalam menentukan faktor-faktor yang lain. Misalnya dalam menentukan pekerjaan mana yang akan diambil, bila faktor penghasilan bukan menjadi pertimbangan utama, maka dapat lebih leluasa memilih pekerjaan yang lebih sesuai, lokasi lebih dekat dll.
  • Kondisi Sosial
Tidak hanya berbicara mengenai hubungan sosial di luar pekerjaan, tapi juga meliputi aktivitas dan tanggung jawab sosial. Kondisi sosial yang positif adalah yang dapat mendukung pekerjaan misalnya jejaring pertemanan yang kemudian dapat masuk menjadi konsumen atau menjadi sumber inspirasi, atau membantu memberikan solusi. Sebaliknya bila pekerjaan sudah cukup menyita tenaga dan pikiran, ditambah lagi dengan beban di lingkungan sosial, yang terjadi adalah terkurasnya potensi seseorang. Beberapa prinsip untuk mempertahankan kesehatan dalam bekerja:
  1. Bekerjalah dengan bijaksana menyangkut segala aspek yang berhubungan dengan pekerjaan.
  2. Menganut pola hidup sehat dalam hal pilihan makanan, waktu makan, olah raga, tidur dan kebiasaan. Bila perlu konsumsi vitamin yang bermanfaat untuk meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh terhadap berbagai penyakit.
  3. Waktu terbaik untuk bekerja tetap adalah di waktu siang hari. Tetapkanlah itu sebagai tujuan jangka panjang bila memungkinkan. Irama sirkadian / biologis 24 jam manusia adalah 16 jam beraktivitas pagi hingga menjelang tidur, sisanya adalah waktu tidur di malam hari. Pergeserannya cepat atau lambat akan mengganggu kesehatan.